Trucos sanos de cocina

Que nadie espere milagros, son solo unos trucos para intentar cuidarnos un poquito, pero en ningún caso con la finalidad de hacer dieta para adelgazar, eso hay que hacerlo con supervisión médica, una cosa es la salud y otra la estética aunque parezca que van unidas, hay gorditos santísimos y delgados que no lo son tanto, aún así espero que algunos os sirvan a la hora de decidir como cocinar.


ACEITES Y GRASAS:

• Sin ninguna duda los aceites vegetales en general son mucho más sanos y recomendables que las grasas animales, pero entre ellos también hay diferencias y tampoco hay que abusar de ninguno, lo excesos no son buenos en ningún caso.

• El aceite de oliva es más saludable que el resto porque aguanta mejor las altas temperaturas y se puede reutilizar más de una vez sin peligro, cosa que a la larga también hace que no sea tan caro como creemos porque cunde más. 

• En la mayoría de las recetas saladas que llevan mantequilla esta puede cambiarse por aceite vegetal, y si la salsa queda menos espesa se puede añadir un poco de fécula de patata o un poco de maizena, otra alternativa es utilizar margarina pero ya sabemos que no es una opción muy sana por las grasas que lleva, como el aceite de palma.

• En las recetas dulces también se puede utilizar en su lugar el aceite vegetal, de oliva suave o de girasol en proporción de 3/4 de la cantidad necesaria de mantequilla.

           - El yogur griego, mitad mantequilla y mitad yogur.
           - Queso frescos cremosos o requesón.
           - Compota de manzana, con esta opción reducimos además la cantidad de azúcar a añadir.

• Con la nata la cosa es distinta porque depende de lo que necesite la receta: 

          - Para sustituir la crema agria mezclamos a partes iguales requesón desnatado, yogur natural desnatado y sal al gusto.
          - Nata líquida para salsas calientes mezclando 1 cucharadita de maizena por cada 100 ml de leche desnatada fría, usando la misma cantidad de leche que necesitaríamos de nata.
          - Nata liquida en salsas frías mezclando queso fresco batido 0% grasa con leche desnatada, en proporción de 1 cucharada de leche por cada 100 g de queso.
          - Para bizcochos y magdalenas usar 1 cucharada de leche en polvo desnatada para 200 ml de leche desnatada.
          - Nata montada, batir muy bien 100 g de queso fresco descremado con edulcorante, por otro lado batir a punto de nieve una clara de huevo y cuando esté bien firme mezclar todo con una espátula muy cuidadosamente con movimientos envolventes, para que la clara no se baje, calcular las cantidades en función de cuanta nata necesitemos en la receta.
          - En los helados se puede sustituir por un poco de aguacate congelado, así conseguiremos darle la untuosidad necesaria en sustitución de la nata, como ventaja es una grasa natural y saludable pero puede que le cambie un poco el color, aunque no el gusto ya que el aguacate tiene un sabor bastante neutro.

 

AZÚCAR:

• No es que los postres sean lo más adecuado en una dieta sana, pero también es necesario aportar azúcares al organismo en cierta medida y hay que darse un gusto de vez en cuando, lo malo es utilizar azúcar refinada que según los que entienden es lo peor de lo peor, así que se puede cambiar por otros edulcorantes que supuestamente son más sanos y aportan menos calorías, no me gusta hacer publicidad pero en este caso el que yo uso y conozco bien es la marca MESURA, para conseguir que esté igual de dulce se necesita 3 veces menos de este producto que de azúcar y el sabor es muy natural (1/4 de cucharada = 1 cucharada de azúcar), pero seguro que hay muchos otros que también servirán.

• El azúcar moreno es exactamente igual que el azúcar blanquilla en cuanto al aporte de hidratos y calorías, lo único que cambia es el color y el sabor gracias a la melaza, que es justo lo que le quitan a la otra, es algo más natural (siempre que sea auténtica azúcar moreno integral) pero no aporta mucho más en cuanto a vitaminas y nutrientes.

• La miel es mucho más natural que el azúcar de cualquier tipo pero el aporte calórico es muy similar (100 gr de azúcar 380 calorías, 100 gr de miel 304), además al ser más densa una cucharada de miel pesa más que una de azúcar, con lo que estamos tomando más calorías por cada cucharada que usamos, eso sí el azúcar es lo que llaman "calorías vacías" que no aportan nada al organismo, mientras que la miel aunque en cantidades ínfimas, nos aporta vitaminas, minerales y proteínas entre otras sustancias. 

• Como hacer caramelo líquido sin azúcar - microondas  Pues si, es posible hacerlo sin azúcar, y además hay que decir que si lo pruebas sin saberlo nunca adivinarías que no es el caramelo de toda la vida, el sabor, el color y hasta el olor es asombrosamente parecido por no decir idéntico.
  

FRITOS

 

Todos sabemos que los fritos no son lo más sano del mundo, pero podemos disminuir la cantidad de aceite que acabemos consumiendo, por ejemplo:

• Introducir las piezas a freír en abundante aceite bien caliente, así acortaremos el tiempo de cocinado y absorberá menos grasa, sobre todo si se trata de empanados.
• Una vez terminada la fritura colocar las piezas sobre papel de cocina para que absorba todo el aceite sobrante que impregna la comida, así además quedará más crujiente.
• Hay muchas recetas, como por ejemplo las empanadillas, que pueden hacerse en el horno en lugar de en la sartén, con lo que disminuimos en gran medida la ingesta de grasas.
• Hacer las carnes, verduras o pescados a la plancha en lugar de fritas, es una sanísima costumbre a la que no cuesta nada habituarse, ahorraremos en aceite y ganaremos en salud. 

HARINAS Y GLUTEN

• Pizza sin harina, de calabacín, alcachofa y atún, en 20 minutos.  Esta receta es estupenda por varios motivos: hacer comer más verdura a los niños sin que se quejen, disfrutar de una buena pizza que perfectamente se puede integrar a cualquier dieta, y evitar el gluten para los intolerantes.

• Tortitas de plátano sin gluten  Estas tortitas no llevan harina, es decir la que llevan es solo plátano deshidratado molido, nada más, lo que les da un sabor especial y riquísimo y además no tienen gluten, para los que no puedan tomarlo esta receta es ideal y facilísima de hacer, veréis que buenas están.

• Brownies light: arroz y chia - microondas  Una alternativa más sana a los brownies clásicos, riquísimos pero cargados de grasa y azúcar, en esta versión el arroz sustituye a la harina, la chía y el aceite a la mantequilla y el edulcorante al azúcar, con lo que evitamos el gluten, las grasas saturadas y el exceso de hidratos, y a pesar de todo eso están muy buenos, además hechos en el micro en un visto y no visto.

HELADOS

• Cuando hagamos helados de frutas hay que tener en cuenta que cuanto más madura esté la fruta menos azúcar tendremos que añadir, ojo que hablamos de fruta madura no pasada, comprándola en su punto podemos dejarla en la nevera 3 ó 4 días más sin problemas para que esté más dulce.

• Si la receta lleva nata se puede sustituir por un poco de aguacate congelado, así conseguiremos darle la untuosidad necesaria a la mezcla, como ventaja es una grasa natural y saludable pero puede que le cambie un poco el color, aunque no el gusto ya que el aguacate tiene un sabor bastante neutro.

 

NATA VEGETAL CASERA

• Para aligerar algunas recetas y además evitar el colesterol y la lactosa, la nata vegetal es una maravillosa solución, solo necesitamos almendras y un poco de agua, aquí podéis ver como se hace

 

PESCADO A LA PLANCHA

 

• Para que los filetes de pescado a la plancha queden jugosos y en su punto,  hacerlos siempre 3 minutos del lado de la piel y 30 segundos del otro lado

QUESO CREMA

• Muchas salsas llevan queso crema, para aligerarlas lo más normal es utilizar queso crema light pero si tenemos alguna intolerancia o queremos hacerla aún más light se puede sustituir por patata cocida o fécula de patata que va genial para espesarla un poco sin aportar sabores extraños.